ทุกๆคนเคยรู้สึกเหนื่อยล้าในชีวิตประจำวันแต่ไม่ทราบสาเหตุกันไหมคะ หรือว่าเรากำลังมองข้ามสาเหตุสำคัญอย่าง ‘การนอนหลับไม่เพียงพอ’ เพราะนอนไม่หลับอยู่?
วันนี้เรามาลองเช็ค 9 สัญญาณที่บ่งบอกว่าเราขาดการพักผ่อนที่ดีและควรจะต้องปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้นนะคะ
.
ก่อนอื่น เราลองมาดูว่าคุณภาพการนอนหลับคืออะไร?
คุณภาพการนอนหลับแตกต่างจากปริมาณการนอนหลับ เพราะปริมาณการนอนนั้น จะวัดปริมาณการนอนหลับที่เราได้รับในแต่ละคืน ในขณะที่คุณภาพการนอนหลับจะวัดว่าเรานอนหลับได้ดีมากน้อยเพียงใดนั่นเองค่ะ
.
อะไรบ้างที่เป็นสัญญาณเตือนว่าเราต้องนอนหลับให้มากขึ้น?
1.ใช้เวลามากกว่า 30 นาทีในการหลับหลังจากที่พยายามเข้านอน
2.สะดุ้งตื่นมากกว่าหนึ่งครั้งต่อคืนเป็นประจำ
3.เมื่อสะดุ้งตื่นขึ้นมากลางดึก จะต้องใช้เวลาเพื่อให้นอนหลับอีกครั้งนานกว่า 20 นาที
4.เราได้นอนหลับจริงๆ น้อยกว่า 85 เปอร์เซ็นต์ ของเวลานอนทั้งหมด
5.รู้สึกเหนื่อยและมีปัญหาในการจดจ่อหรือมีสมาธิในระหว่างวัน รวมถึงอาจต้องดื่มคาเฟอีนมากขึ้นเพื่อให้ตัวเองตื่นตัว
6.ผิวหนังแตกแห้ง และดวงตาบวมแดง มีรอยคล้ำ หรือถุงใต้ตา
7.รู้สึกหิวบ่อยขึ้นโดยเฉพาะอาหารขยะส่งผลให้มีน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น
8.รู้สึกเครียดมากขึ้น อารมณ์ขึ้นๆลงๆ โกรธง่ายมากกว่าปกติ
9.ได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคนอนไม่หลับ
.
ทำอย่างไรจะปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับให้ดีขึ้น?
1.งดดูโทรทัศน์และใช้โทรศัพท์หรือคอมพิวเตอร์ก่อนนอนอย่างน้อย 30 นาที เพราะอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์เหล่านี้จะปล่อยแสงสีฟ้าสดใส ทำให้สมองของคิดว่าเป็นแสงแดดจึงทำให้นอนหลับช้าลงและทำให้ตื่นตัวอยู่อย่างนั้นเป็นเวลานาน
2.เปลี่ยนห้องนอนที่มืดเงียบและเย็นสบาย และใช้ม่านทึบแสง เพื่อผ่อนคลายความรู้สึกมากขึ้น
3.เข้านอนและตื่นนอนในเวลาเดียวกันทุกวัน การนอนหลับที่สม่ำเสมอตามตาราง จะฝึกสมองของคุณให้รับรู้ว่าเมื่อใดถึงเวลานอนและเวลาที่ต้องตื่น
4.เช็คตารางการนอนจะช่วยให้มีเวลานอนเพียงพอ ในวัยผู้ใหญ่ต้องการการนอนหลับ 7-9 ชั่วโมงต่อคืน
5.สร้างกิจวัตรก่อนนอนที่ผ่อนคลายและสงบ เช่น การอาบน้ำอุ่น ฟังเพลง อ่านหนังสือ หรือเขียนบันทึกประจำวัน การทำกิจกรรมเหล่านี้ในลำดับเดียวกันทุกคืนจะสร้างรูปแบบให้สมองรับรู้ว่าเป็นช่วงเริ่มต้นก่อนการนอนหลับ
.
6.จำกัดปริมาณคาเฟอีนและแอลกอฮอล์ เพราะสารทั้งสองนี้สามารถอยู่ในร่างกายได้ในระยะหนึ่ง และส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับ
7.หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์ภายใน 3 ชั่วโมงก่อนนอนและคาเฟอีนภายใน 5 ชั่วโมง
8.รับแสงแดดในตอนเช้า เพียง 15-30 นาที ดวงอาทิตย์สามารถช่วยปลุกเราและรีเซ็ตจังหวะการเต้นของหัวใจ
9.หากทำตามคำแนะนำเหล่านี้แล้วยังมีปัญหาในการนอนหลับควรปรึกษาแพทย์ เพราะแพทย์อาจจะแนะนำการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต การบำบัด หรือใช้ยาที่สามารถปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณได้ เช่น ยาในกลุ่ม Antihistamine ที่เป็นยาลดน้ำมูก ซึ่งมีผลข้างเคียงทำให้เกิดอาการง่วงซึม โดย Doxylamine succinate ยังจัดอยู่ในยาประเภท pregnency category A ไม่มีความเสี่ยงต่อทารกในครรภ์จึงมีความปลอดภัยสูง ทั้งนี้ควรได้รับคำแนะนำการใช้ยาจากแพทย์หรือเภสัชกรเท่านั้นเพราะยาเหล่านี้มีความเสี่ยงในการใช้ชีวิตประจำวันเนื่องจากผลข้างเคียงของยา เช่น อันตรายต่อการใช้เครื่องจักร หรือขับขี่ยานพาหนะ เป็นต้น
.
แหล่งที่มา : https://www.sleepfoundation.org